Zmaganie się z niską masą ciała jest równie ciężkie jak z nadwagą. Świadczą o tym chociażby często zadawane pytania do dietetyka: „W jaki sposób przytyć? Jaka dieta jest najskuteczniejsza, aby przybrać na wadze?”. Jest wiele osób, którym sen z powiek spędza to, w jaki sposób pozbyć się wystających kości i przybrać parę kilogramów, nie tracąc przy tym zgrabnej sylwetki i unikając problemów zdrowotnych. Czy wystarczy po prostu więcej jeść? Nie! Dla tych osób proponuję kilka wskazówek, w jaki sposób racjonalnie przybrać na wadze nie przybierając w samą tkankę tłuszczową.
Zasady racjonalnego żywienia a przybieranie na wadze
Odpowiednie postępowanie dietetyczne jest niezmiernie ważne w procesie przybierania na masie. U osób dorosłych, u których wskaźnik masy ciała BMI oscyluje w granicach 18,5, jeśli nie ma żadnych przeciwwskazań, stosuje się dietę o nieco zwiększonej wartości energetycznej zachowując przy tym zasady racjonalnego żywienia.
Jedz regularnie odpowiednie porcje
Podstawą jest regularność spożywania posiłków. Powinny być rozłożone równomiernie na 4-5 razy dziennie z uwzględnieniem odpowiedniego rozkładu wartości energetycznej. Można przyjąć, że suma wartości energetycznej wszystkich posiłków przed obiadem może być nieco wyższa lub równa wartości energetycznej obiadu, natomiast posiłków spożywanych po obiedzie nieco niższa niż wartość energetyczna obiadu.
Podstawowe obowiązki w diecie na przytycie
- Równomierne przerwy pomiędzy posiłkami około 3 godz.
- Wahania wartości energetycznej w poszczególnych dniach nie większe niż 100kcal.
- Obowiązkowe śniadanie jako najważniejszy posiłek dnia.
- Ostatni posiłek 2 godziny przed snem.
- Spokojne spożywanie, celebracja każdego posiłku.
- Aktywność ruchowa na dobry apetyt i produkcję tkanki mięśniowej zamiast tłuszczu.
- Umiarkowanie w jedzeniu. Objadanie się skutkuje niestrawnością, bólami brzucha, wzdęciami.
Nadrzędną zasadą, którą powinniśmy przestrzegać w „zdrowym tyciu” jest unikanie dań typu fast food, słodyczy, słodkich napojów gazowanych. Spożywanie tego typu dań i produktów, przysporzy dodatkowych kilogramów w postaci tkanki tłuszczowej oraz wniesie do organizmu tłuszcze nasycone, kwasy tłuszczowe typu trans oraz cukry proste, których należy unikać.
Przy planowaniu posiłków zadbaj, aby znalazły się w nich produkty z 12 grup produktów żywnościowych: produkty zbożowe, mleko i produkty mleczne, jaja, mięso, drób i ryby, masło i śmietana, inne tłuszcze, ziemniaki, warzywa i owoce obfitujące w witaminę C, warzywa i owoce obfitujące w beta-karoten, inne warzywa i owoce, suche nasiona roślin strączkowych oraz w bardzo umiarkowanych ilościach cukier i słodycze.
Aby ułatwić sobie sposób komponowania swojego codziennego jadłospisu, warto skorzystać z wymienników produktów żywnościowych, które można znaleźć na stronie poradni dietetycznej Sekrety Diety. Codzienne spożywanie odpowiedniej ilości wymienników białkowych, mlecznych, owocowych, warzywnych, tłuszczowych i skrobiowych, zapewni nie tylko urozmaicenie jadłospisu oraz dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych, ale również ułatwi kontrolę ilości spożywanych produktów jak i wartości energetycznej pożywienia. Opierając się na
Albumie Kolorowych Wymienników 50kcal w łatwy sposób można zarówno zwiększać jak i zmniejszać wartość energetyczną swojego codziennego jadłospisu, poprzez odpowiedni dobór wymienników produktów żywnościowych.
Główne źródło kalorii w codziennej diecie powinny stanowić produkty zbożowe zawierające skrobię, która dostarcza energii mięśniom i błonnik, który reguluje pracę jelit.
Dostarcz organizmowi materiałów budulcowych
W posiłkach podstawowych (śniadanie, obiad, kolacja) powinny znaleźć się produkty dostarczające białko pełnowartościowe pochodzenia zwierzęcego, czyli mleko i jego przetwory najlepiej 1,5-2% tł., ryby, jaja, chude mięsa: chuda wołowina, kurczak, indyk. Organizm potrzebuje ich do budowy i naprawy tkanki mięśniowej. Postaraj się łączyć ze sobą różne składniki tak, aby w jednym posiłku znalazły się zarówno białka, tłuszcze jak i węglowodany.
W skład posiłków powinny wchodzić warzywa i owoce. Najlepiej, aby warzywa były spożywane do każdego posiłku, a owoce minimum 3 razy dziennie.
Zadbaj o dodatni bilans energetyczny
Nie ograniczaj „dobrych” tłuszczy w swojej diecie. Używaj naprzemiennie oleju rzepakowego i oliwy z oliwek do sałatek, surówek i gotowych dań. Z kolei kanapki warto posmarować roztartym avocado z dodatkiem szczypty soli do smaku, dzięki czemu uzyskuje się smaczny posiłek, np. jako dodatek do drugiego śniadania.
Zalecam unikać tzw. stymulatorów metabolizmu takich jak kofeina czy nikotyna.
Poznaj dozwolone przekąski
W jadłospisie uwzględnij naturalne przekąski typu różnego rodzaju orzechy: włoskie, pistacjowe, laskowe, pestki dyni czy słonecznika, migdały, suszone owoce: morele, banany, rodzynki, śliwki, daktyle, figi, jabłka, ananasy. Smaczną, słodką kompozycję stanowi np. mieszanka płatków zbożowych z bakaliami i miodem, którą śmiało możesz wprowadzić do swojego menu. Tego typu przekąski dodają energii, uzupełniają niedobory witamin i składników mineralnych oraz zapewniają znakomitą kondycję i poprawiają nastrój.
Dobrym rozwiązaniem jest też spożywanie naturalnych koktajli przygotowanych w domu. Ich półpłynna postać jest receptą na ściśnięte gardło, a zmiksowane owoce, np. banan, pomarańcza czy truskawki z dodatkiem jogurtu naturalnego lub mleka sojowego, poprawiają apetyt.
Przemyśl jak zmienić swoją dietę
Przeanalizuj swoje zwyczaje żywieniowe oraz preferencje smakowe i zastanów się, które z tych produktów chętnie wprowadzisz do swojej codziennej diety. Pamiętaj przy tym, że proces przybierania na wadze, podobnie jak i odchudzania, musi być stopniowy, dlatego trzeba uzbroić się w cierpliwość.
Autor: Karolina Bojarska
