Pytanie do dietetyka

UWAGA! Obecnie diety internetowe nie są obsługiwane

Działalność poradni ogranicza się do prowadzenia szkoleń, pisania tekstów eksperckich, prowadzenia edukacji żywieniowej w kierunku diet wegetariańskich i wegańskich. Założycielkę poradni można odnaleźć w internecie oraz mediach społecznościowych pod nazwą yogahome.pl

 

Mam 49 lat, 1,81cm wzrostu i ważę 75, 76 kg, próbuję przytyć do 80 kilo i zrobić rzeźbę, ale bez większych rezultatów. Chodzę na siłownię, ale na wiele to się nie zdaje. Proszę mnie pokierować jak to osiągnąć.



Panie Wojciechu,

podstawową zasadą w przypadku diet, które mają za zadanie umożliwić wzrost wagi jest dodatni bilans energetyczny. Oznacza to, że musi Pan przyjmować więcej kalorii niż codziennie wydatkuje podczas normalnej aktywności oraz podczas treningów. Zakładając, że Pana aktywność fizyczna jest na tę chwilę na poziomie średnim, Pana zapotrzebowanie energetyczne wynosi około 2800kcal, czyli by umożliwić wzrost masy mięśniowej powinien Pan jadać więcej, około 3300 kcal. Jest to wartość szacunkowa i być może będzie wymagała korekty.

Bardzo istotne jest by dieta jaką Pan stosuje była dobrze skonstruowana, składała się z prozdrowotnych i wartościowych produktów. Dodatniego bilansu energetycznego nie można budować na słodyczach, słodzonych napojach, żywności fast-food, czy innej wysokoprzetworzonej żywności ponieważ ta spowoduje wzrost masy tłuszczowej co jest niekorzystne zarówno ze względu na zdrowie jak i kształtowanie rzeźby.

Powinien Pan jadać 5 lub więcej zaplanowanych i regularnych posiłków w ciągu dnia. Dbać o duże i wartościowe śniadanie, lekki, ale kaloryczny lunch i obiad, nie zapominać o warzywach i owocach, unikać ciężkich tłustych mięs i potraw z sosami i zasmażkami. Nie polecany jest alkohol. Natomiast bardzo istotne są duże ilości wody. Produkty i potrawy, które łatwo można dodać do diety i tym samym poprawić jej jakość i podnieść kaloryczność to orzechy i masła orzechowe, awokado, owoce suszone, koktajle mleczno owocowe z dodatkiem ziaren i pestek, owocowe smoothies, pasty z roślin strączkowych.

Jeżeli pomimo odpowiednich treningów masa mięśniowa nie zwiększa się może to też oznaczać, że w Pana diecie jest niewystarczająca ilość białka wysokiej wartości biologicznej. W takim przypadku należy dołożyć do diety większe ilości produktów bogatych w wysokiej jakości białko, produkty mleczne, twarogi, chude mięso i ryby, jaja, szczególnie białka jaj, ale również rośliny strączkowe najlepiej w obecności kasz, ryżu czy ciemnego makaronu.

Jeżeli pomimo stosowanie dobrze zbilansowanej diety nie widać efektów treningu, warto przyjrzeć się metodzie treningowej (czy trening jest ukierunkowany na budowanie masy mięśniowej) i obciążeniom, bo być może organizm przystosował się do danego poziomu i teraz wymaga jego zwiększenia, by móc dalej obserwować wzrosty siły i tym samym masy mięśniowej.